多関節運動と単関節運動☆

2017.12.6

ブログ

こんにちは!Beastyの池田です(^^)

今日はトレーニング中の関節の働きをご紹介したいと思います!

関節の中でも、多関節運動と単関節運動の二つに分類されます

まずは多関節運動☆名前の通り複数の関節が動作する運動です。股関節、膝関節、足関節が同時に動きます。

スクワットなどこれにあたります(^^)

◎多関節運動のメリット◎

・1つの種目で複数の筋肉をトレーニング出来る。

・高重量を支える種目が多く筋力向上に効果的。

・全身を運動した動作はスポーツの競技力の向上に効果的である。

・消費カロリーが単関節運動より大きい。

◉多関節運動のデメリット◉

・1つの筋肉への負荷は単関節運動に劣る。

・フォームの習得が単関節運動と比べて難しい。

・バーベル、パワーラックなど大掛かりな器具が、必要な場合が多い。

次に単関節運動とは、多関節運動の逆で1つの関節のみが動作する運動です😊

レッグエクステンションやレッグカールがこれにあたります。

◎単関節運動のメリット◎

・対象となる筋肉をピンポイントで鍛える事が出来る。

・ダンベルで行える種目が多く家などでも簡単に行える。

・多関節と比べてフォームの習得が簡単。

◉単関節運動のデメリット◉

・多関節運動と比べて時間の効率が悪い。

・スポーツの競技力向上の目的の場合、逆効果になる事がある。

・筋力向上の効果で多関節運動に劣る。

それぞれのメリット・デメリットを考えた時に、多関節運動を中心にトレーニングを行っていくと効率的です。

ボディビル競技などを行っていて特定の部位を集中して鍛える必要性があれば単関節運動も必要になってきますが、多関節運動のみでカッコイイ体になることは十分に可能ですし、筋力を向上させ「強い体」を作ることができるのも多関節運動のメリットです。

多くの人がジムでトレーニングを行える時間は限られています。限られた時間を効率的に使うためにも多関節運動を中心に行うべきです。

単関節運動は補助種目として行いましょう(^^)i

時間があれば多関節運動に補助種目として単関節運動を取り入れるのはアリでしょう。

例えば脚のトレーニングを行うときにまずメインとして考えられるのは多関節運動で高重量が扱えるスクワットです。

スクワットは下半身全体を鍛えることができる種目ですが、多少の偏りはあります。フォームにもよりますが、大腿四頭筋(太ももの前面)には刺激が入るけど、ハムストリングス(太ももの裏)はイマイチ…などという事があります。(その逆も)

そんな時はスクワットの後にハムストリングスをピンポイントで鍛える事ができる種目(例 ルーマニアンデッドリフト、ロシアンレッグカールなど)を行うと良いでしょう。

どちらにも、良い面があるので、組み合わせ方を色々試してみてはいかがでしょうか?