筋肉痛の原因とメカニズム

2017.9.14

ブログ

こんにちは!BEASTYパーソナルトレーナーの池田です。

今回は日常的に運動されている方もそうでない方も一度は筋肉痛というものを味わった事があると思います。人によって筋肉痛になる割合や痛みの程度は変わりますが出来るだけ筋肉痛になりたくないですよね?

今回は出来るだけ早く筋肉痛を治す即効的な方法や筋肉痛を予防する為の方法をお教えいたします!

筋肉痛とそのメカニズムについてお話したいと思います。

では、筋肉痛はどうして起きるのでしょうか?

実は医学的にはまだはっきりと解明されていません。筋肉痛は広義には肉離れなどを含みますが一般的には運動後数時間から1~2日で生じる遅発性筋肉痛の事です。ここでは遅発性筋肉痛の原因として

1.乳酸などが蓄積する

運動をすると、乳酸などの疲労物質がたまっていきます。発生量が多くて代謝が間に合わずに筋肉に蓄積される事により筋肉痛が起きると考えられてきました。運動中に激しい筋収縮があると、筋肉への酸素供給が間に合わなくなりエネルギー源であるブドウ糖が不完全燃焼を起こし燃えカスのようなものが残ります。これが「乳酸」です!この乳酸が筋肉を硬くし神経を炎症や痛みを起こすとされてきました。

2.筋肉が損傷を受ける

ところが最近では新たな説も出ています。血液中の乳酸値は運動後すぐに低下するため筋肉痛のような症状を起こす要因にはならないらしいのです。ではどうして筋肉痛になるのかというと筋肉の損傷によるものと言われています。損傷した筋肉が回復する過程で炎症を起こしその時に出来る痛み物質が筋膜を刺激て筋肉痛になるという見方です。

<筋肉痛を素早く治す方法>

原因やメカニズムはともかく筋肉痛になったらできるだけ早く治したいですよね…よく知られるようになってきた方法や基本的な方法までご紹介します(^-^)

①痛い所を冷やす(アイシング)

運動直後や痛みが激しい場合に効果的でこれを「アイシング」と呼びます。

患部を冷やすと血流が抑制されて痛みを伝える神経を麻痺させて痛みを緩和してくれます。また、血管を収縮させて筋肉への炎症を抑えるのに効果があります。アイシングは1回あたり20分程度、1日に数回に分けて行うのがいいでしょう。運動後から1~2日までがアイシングの目安と言われています。

②温熱療法で温める

痛みが改善されてきたら温めるのが効果的です。お風呂に入って温める方法がありますが、運動直後や痛みが激しい場合には血流が良くなって逆に炎症を促進させてしまうので控えた方がいいでしょう。

運動後2~3日経過してからがいいと言われています。筋肉痛を早く治すには基本的には温めて血流をよくするのが即効性のある方法です。血流を良くする事で蓄積された乳酸を早く排出する事ができます。

③軽い運動で身体をほぐす

筋肉痛になってから運動するには辛いでしょう!運動後には筋肉が硬くなっていて血流が悪くなり痛みの原因となっています。軽い運動で身体をほぐすのはとても効果的ですのでストレッチをオススメします。できるだけゆっくりと時間をかけて軽く筋肉を伸ばしてあげましょう。

④改善効果がある栄養を補給する

筋肉痛の改善は食事も大切です。筋肉痛の改善に効果があるとされる食べ物は次の通りになります。

・肉類、魚介類、大豆製品、卵(タンパク質)

・黒酢、レモンなどの柑橘系(クエン酸)

・鰻、豚肉、レバーなど(ビタミンB1)

・ニンニク、唐辛子など(ビタミンB6)

・レバー、牡蠣(亜鉛)

⑤たっぷりと睡眠をとる

ストレッチも準備運動とクールダウンの一つですが運動前に軽くストレッチをすることが筋肉痛やケガの予防になるので習慣づけましょう(^_-)-☆

また、運動をいきなりやめると心臓に負担をかけてしまうので激しい運動をされた場合その後少しずつ軽い運動しランニング、ウォーキングなどを行う事をオススメします。

+運動中にはこまめに水分を補給する事を心掛け日頃の運動や食事面も考えながら筋肉痛になりにくい身体づくりをしていきましょう!(^^)!S_6693782524544